مقالات روز کسب و کار

بسیاری از ما در مورد کار خارج از دفتر فکر می‌کنیم که جایی است که برخی از بهترین ایده‌های ما پدیدار می‌شوند. با این حال، فکر کردن به کار اغلب به معنی تاکید بر کار است که می‌تواند ما را در شب بیدار نگه دارد و یا این که ما را وادار کند که ساعت‌ها قبل از این که زنگ ساعت به صدا درآید، احساس اضطراب کنیم. براساس مطالعه کورن فری، استرس باعث محرومیت از خواب برای ۶۶ % از کارگران آمریکایی در سال ۲۰۱۸ شد. علاوه بر این، محرومیت از خواب می‌تواند استرس کاری ما را با تاثیر منفی بر عملکردهای شناختی مانند قضاوت، تفکر انتقادی، حل مساله، برنامه‌ریزی و سازمان تشدید کند. ​

برای اجتناب از فکر کردن در مورد کار در نیمه‌شب، استراتژی‌های زیر را امتحان کنید:

لیستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید. همیشه کارهای بیشتری باید انجام شود. تحقیقات انجام‌شده توسط دانشگاه "بایلور" و دانشگاه "اموری" نشان می‌دهد که لیست کارهایی که باید برای روز بعد از خواب انجام دهید، به شما کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید و نیز به شما کمک می‌کند در طول شب دفعات کمتری بیدار شوید. مایکل اسکالی، مولف اصلی این مطالعه توضیح می‌دهد که وظایف تمام نشده از طریق ذهن شما در "سطح بالایی از فعال‌سازی شناختی" باقی می‌مانند. این در واقع چیزی است که باعث می‌شود شب بیدار بمانید. عمل نوشتن این وظایف کامل نشده، برانگیختگی شناختی، نشخوار فکری و نگرانی را کاهش می‌دهد. و اگر نصفه‌شب از خواب بیدار شوی، ناگهان به خاطر آوردن یک کار فوری، یک تکه کاغذ و یک قلم روی پاتختی گذاشت تا آن را بگیرد و به خواب برگردد. ​

یک مجله داشته باشید. توبی، یکی از مشتریان من در یک شرکت خدمات حرفه‌ای، فشار کاری قابل‌توجهی را به دلیل اصطکاک با هم‌کار سخت خود تجربه می‌کرد. بعد از یک حادثه بسیار ناراحت‌کننده، او ایمیلی به من نوشت و توضیح داد که چه اتفاقی افتاده و چه چیزی او را بسیار ناراحت کرده‌است. در حالی که هدف اولیه او این بود که مرا به روز کند و از آنچه که می‌خواست در جلسه بعدی درباره آن صحبت کند سر در بیاورد، او با نوشتن در مورد تجربیاتش و این که چگونه این تجربه باعث شد احساس کند، توانست آن را جبران کند و آن شب آرام بخوابد، آن را به اشتراک گذاشت. نشان‌داده شده‌است که نوشتن یا نوشتن افکار و احساسات شما به جای فکر کردن در مورد آن‌ها به پردازش احساسات و کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند چون به سطح بالاتری از پردازش روانی نیاز دارد. هم چنین با در نظر گرفتن وقایع مثبت و آنچه که شما در نوشتن خود از آن ممنون هستید، می‌توانید به طولانی‌تر شدن خواب و احساس آرامش بیشتر کمک کنید. در مطالعه‌ای بر روی دانشجویان کالج که از نگرانی هنگام خواب رنج می‌بردند، گروهی از دانشجویان که به طور تصادفی هر شب به مدت یک هفته قبل از خواب به دفتر روزنامه مراجعه می‌کردند، علاوه بر بهبود کیفیت و طول مدت خواب، استرس و نگرانی زمان خواب کمتری را تجربه کردند.

​​​​​​​​ تمرین خود دلسوزی. سارا رئیس استراتژی یک شرکت فن‌آوری بود که سهام آن در حال کش‌مکش بود. او استراتژی M&A خود را به هیات‌مدیره ارائه داد و سوالات سختی را مطرح کرد که تا آنجا که می‌توانست انتظار نداشت و یا جواب نمی‌داد. نفسش گرفت. به جای نگاه کردن به این به عنوان یک تجربه یادگیری، اگرچه دردناک، برای جلسات آینده هیات‌مدیره، او بارها و بارها آن را در ذهن خود تکرار کرد، خود را کتک زد و برای هفته‌ها خواب خود را از دست داد. کریستین نف، نویسنده شفقت به خود: قدرت ثابت مهربان بودن نسبت به خود، شفقت به خود را اینگونه توصیف می‌کند که به خودتان همان مهربانی، مراقبت و نگرانی را نشان می‌دهید که دوست خوبی را نشان می‌دهید. تمرین شفقت به خود و درک این که همه ما انسان ناقصی هستیم، به شما این امکان را می‌دهد که چرخه افکار منفی و خود داوری که با نشخوار فکری همراه است را بشکنید، که با چندین اثر منفی، از جمله بی‌خوابی، در ارتباط است. تحقیقات بیشتر از دانشگاه ایالتی تگزاس و دانشگاه سان یات سن، یافته‌هایی را تقویت کردند که شفقت شخصی، خواب ضعیف مرتبط با استرس را کاهش می‌دهد. ​

مشارکت در فعالیت فیزیکی. تحقیقات نشان می‌دهند که یک نمونه از تمرینات با شدت متوسط می‌تواند نشخوار فکری که ما را در شب بیدار نگه می‌دارد را کاهش دهد. همچنین شواهد محکمی وجود دارد که به طور کلی کم‌تر از ۳۰ دقیقه ورزش هوازی می‌تواند به ما کمک کند سریع‌تر به خواب برویم و کیفیت خواب را بهبود بخشد. ورزش نه تنها میزان خواب عمیقی که به دست می‌آوریم را افزایش می‌دهد، بلکه ذهن را از بین می‌برد، که شارلن گامالدو، مدیر پزشکی مرکز جان‌هاپکینز برای خواب، آن را "فرآیند شناختی که برای انتقال طبیعی به خواب مهم است" می‌نامد. با این حال برای برخی افراد، ورزش کردن نزدیک به زمان خواب می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند. اگر شما یکی از این افراد هستید توصیه می‌شود حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب ورزش کنید. ​

مدیتیشن را تمرین کنید. همانند شفقت به خود، ذهن آگاهی تمرین حضور کامل و تمرکز توجه شما بر افکار، احساسات و احساسات بدنی بدون قضاوت نیز پادزهری برای نشخوار فکری است که می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. با حضور کامل در لحظه، شما وقایع گذشته را تغییر نخواهید داد و یا نگران وقایع آینده نخواهید بود. تحقیقات زیادی در مورد اثرات مثبت مدیتیشن بر اضطراب و استرس وجود دارد. علاوه بر این، محققان در هلند دریافتند که حتی مقادیر کمی از مدیتیشن ذهن آگاهی (‏۱۰ دقیقه قبل و بعد از کار به مدت دو هفته کاری)‏ به ذهن‌های مسابقه آرام، بهبود کیفیت خواب و طول مدت خواب کمک می‌کند. ​

استرس ناشی از کار اجتناب‌ناپذیر است، اما لازم نیست خواب شب خوبی داشته باشید. با استفاده از استراتژی‌های بالا، می‌توانید توانایی خود را برای بیدار شدن با احساس طراوت و آمادگی برای مقابله با روز کاری افزایش دهید. ​